תרגיל פילאטיס מזרן Single Leg Stretch

מטרתו שילוב (אינטגרציה) בין תנועתיות עמוד שדרה טורקלי לכפיפה מתוך ליבה ואגן מיוצבים לבין תנועת גפה תחתונה.

ייצוב מול תנועה: ייצוב דינאמי של האגן והמותנית בתנועת גפה תחתונה.

מרתה ענבר, בעלת סטודיו לפילאטיס ומחלוצות הענף, עם הסבר נרחב על תרגיל פילאטיס מזרן סינגל לג, דרך ביצועו ועוד כלים שיאפשרו לכן ולכם לבצע זאת נכון.

 

שרירי מטרה
• ייצוב ליבה (קרקעית אגן להצתת TA).
• מייצבי השכמה  והכתף  Latisimus dorsi וdepressor scapulae  לייצוב השכמות.
• Erector spinea, multifidus לייצוב המותנית בכפיפת גו עליון.
• גיוס TA בשיתוף עם   Hamstringsמייצבים את האגן.
• ירך אחורית: hamstrings, gastrocnemius מתארכים כשהרגל קרבה אל המרכז
• ירך קדמית: quadriceps femoris, Sartorius, iliopsoas מתארכים בהרחקת הירך מהמרכז.
• Obliques וRectus abdominis אחראים לכפיפת עמוד השדרה לכוון האגן.
הערה: Rectus abdominis אחראי לכפיפת עמוד השדרה לכוון האגן. בתרגיל זה מנסים לשמור את גיוסו
מינימאלי ולמקסם את גיוס ה TA.

 

 שכיבה על הגב, האגן ניטראלי, הברכיים כפופות וצמודות בזוית של 90 מעלות בין שוק לירך, הראש הגב העליון בכפיפה טורקלית קדימה (chest lift). הזרועות חובקות את השוקיים מבחוץ. Point קל בכפות הרגליים.

 

שאיפת הכנה. בנשיפה רגל אחת מתיישרת קדימה ל 45 מעלות מעל המזרן (או כל עוד משמרים עמוד שדרה ניטראלי). כפות הידיים חובקות את הרגל הכפופה משני צידי הברך. בשאיפה חוזרים לנקודת המוצא ובנשיפה החלפת צד לסירוגין.

 

וריאציה scissors:
שכיבה על הגב, האגן ועמוד השדרה ניטראליים, הגב העליון בכפיפה ל – chest lift, הירכיים פשוטות וארוכות ב point לכיוון התקרה. המרפקים כפופים, הידיים שלובות ותומכות מאחורי העורף. שאיפת הכנה ובנשיפה רגל אחת מתארכת קדימה לפשיטה של 45 מעלות מהמזרן (כל המותנית נשמרת במנח ניטראלי ניתן להמשיך ולהרחיק את הרגל מהמרכז). הרגל השנייה נשארת בפשיטה אל התקרה ללא תנועה. בשאיפה מחזירים את הרגל אל המרכז לנקודת המוצא, ובנשיפה מחליפים צד. לסירוגין.

 

עקרונות מובילים
• נשימה.
• ייצוב ליבה.
• הפרדת אגן ירך.
• ייצוב ומיצוב גפיים תחתונות ועליונות.
• התארכות וקוטביות: קודקוד – זנב, עצמות מושב – עקבים, אקרומיון – זרת.
• קשר ניטראלי: ראש, בית חזה, וחגורת הכתפיים.

 

• חישוק או כדור fitball בין כפות הידיים.

 

דימויים
• דימויים המתאימים לכפיפה טורקלית (chest lift).
• נסו לירות את הרגליים החוצה בנחרצות ובמהירות כחץ למטרה.
• שמירה על המותן צפה מעל המזרן.
• ריכוך בית החזה מוביל את הגו לכפיפה.
• בשאיפה פורשים את הצלעות הצידה ואחורה כמו פתיחת מפרש של אוניה.
• דימויים יחודיים לScissors:
דמיינו שאתם מציירים קשת על התקרה באמצעות כפות הרגליים.
חושו חיכוך בין הירכיים.
תנועה חדה ומהירה כמו פתיחה וסגירה של להבי מספריים.

 

• המותניים נשארות ארוכות ויציבות.
• שמירה על אגן ניטראלי ויציב ללא תנועה (להימנע מגלגול ל PPT או ל APT).
• העבודה מתבצעת מתוך גיוס קרקעית אגן ומתוך בטן אסופה לכוון עמוד השדרה.
• השכמות מיוצבות ונמוכות לאורך התנועה.
• יש לשמר את תחושת התארכות הרגל החוצה מהגוף גם בכפיפת הירך וגם בהרחקה.
• כדי לשמר יציבות מותנית  אין להסיע את הירך מעבר לאגן.

 

קונטרה אינדיקציות
במצב של פריצת דיסק אקוטית / פוסט אקוטית, חולשה בטנית, הריון בטרימסטר II   III, יש להימנע מעבודה במנופים מלאים ולהציע התאמות.

 

אולי יעניין אותך גם:

תרגילי פילאטיס – מגוון תרגילים