תרגיל פילאטיס מזרן Side To Side

תרגיל פילאטיס מזרן Side To Side אשר מטרתו לייצר דפוס תנועה של רוטציית האגן מול גב עליון יציב, והארכה לטרלית.

מרתה פילאטיס עם מידע רחב על התרגיל, כיצד לבצע אותו נכון ובמדויק.

 

 

ייצוב מול תנועה
תנועת אגן לרוטציה מול ייצוב גב עליון.

 

שרירי מטרה
• ליבה (קרקעית אגן, TA, Internal & External oblique, Multifidus)
• Hamstrings
• Adductors
• זוקפי גב (Arrector Spinea)

 

שכיבה על הגב, עמוד שדרה ואגן ניטראליים, ברכיים כפופות בזוית של 90 מעלות ומקבילות ברוחב האגן, הירכיים ניצבות למפרק הירך. הזרועות פרושות הצידה בצורת האות T מתחת לקו הכתף, השכמות מיוצבות, גב כף היד פונה לכוון הרצפה, הזרתות מושכות למטה לכיוון העקבים.

 

תיאור התרגיל: בשאיפה, רוטציה של האגן הצידה כשהירכיים עוקבות (היחס בין שוק לירך ובין ירך לאגן נשמר), ובנשיפה חוזרים לנקודת המוצא, למרכז, דרך הורדת בית החזה והצלעות ואיסוף קרקעית האגן לייצוב ליבה.
חוזרים על התנועה מצד לצד לסירוגין.

 

עקרונות מובילים
• נשימה.
• ייצוב ליבה.
• הפרדת אגן ירך.
• תנועתיות עמוד שדרה (לרוטציה).
• מיצוב וייצוב גפה תחתונה בנשיאת משקל.
• ייצוב דינאמי של גב תחתון במנח ניטרלי.
• התארכות  וקוטביות.
• קשר ניטראלי בין ראש, בית חזה וחגורת הכתפיים.

 

אביזרים נלווים
• גליל לרוחב, מונח מתחת לאגן.
• כדור / פיתה / שני כדורי משקולת מתחת לאגן (לדגש על סימטריה ויציבות האגן).
• רצועה לרוחב הגב העליון, המוחזקת בכפות הידיים (להדגשת החתמת שכמות וצלעות עליונות).
• שוק / ירך מעל כדור גדול (מנטרל מכופפי ירך ותומך במקרה של בטן חלשה).
• חישוק בין או סביב ירכיים.
• כדורי משקולת בין קרסוליים / ירכיים.

 

 

דימויים
• דמיינו חיוך גדול לרוחב האגן בחזרה למרכז.
• דמיינו את האורך בין הקודקוד והזנב כאילו היה קפיץ הנפרש החוצה.
• בנשיפה דמיינו את בית החזה מתרכך / נמס למזרן לפני התנועה למרכז.
• דמיינו שעמוד השדרה הוא ציר-אורך הנסחט לאורך התנועה.
• דמיינו את עמוד השרה כאילו היה סריג צמר המותר לאורך התנועה.
• דמיינו מברשות שיוצאות מהברכיים ומציירות קשת לרוחב התקרה.
• הצלעות פרושות הצידה כמפרש באוניה.
• דמיינו אנרגיה הפורצת החוצה מפיקת הברך כמו מים מממטרה.

 

דגשים
• בהרחקת האגן הצידה לנוע כל עוד השכמה הנגדית חתומה על המזרן.
• לשים לב למגע תמידי בין הצלע התחתונה למזרן, לאורך התרגיל.
• שלד: בחזרה להרגיש את ההרפיה והשקיעה של עצם בית – החזה והצלעות לכיוון האגן.
• התארכות וקוטביות: שימו לב לעבוד מתוך תחושה של התארכות וקוטביות בין זנב / קודקוד, מושב / עקב.
• סימטריה: לשמור החתמה שווה של השכמות לאורך התנועה.
• התנועה מתבצעת מתוך שליטה ולא מתוך תנופה: יש לנשוף ולגייס ליבה ורק אז לנוע (נשימה מקדימה תנועה).
• יציבות אגן: לשמור על מותניים ארוכות ושוות ולהימנע מגיוס מכופפי הירך ומקריסה ל PPT / APT או HIKE באגן.

 

וריאציה
להקלה: כפות רגליים מונחות על המזרן מקבילות ברוחב האגן, או על משטח לא-יציב כמו BOSO / כדור / גליל.
לאתגר: Pengulum – תנועה זהה כשהירכיים פשוטות לתקרה, מקבילות ברוחב האגן, ב – Dorsi Flexion.

 

קונטרה אינדיקציות
במקרה של חולשה בטנית ו/או רגישות בגב התחתון, יש להגביה את האגן בעזרת כרית (PPT) ולדרוך עם כפות הרגליים על המזרן. כמו כן, במקרה של חוסר יכולת ייצוב ליבה ועמוד שדרה מותני, ניתן להקטין את טווח התנועה.