אחד מתרגילי הפילאטיס המוכרים ביותר הינו תרגיל ה-100, Hundreds.
כיצד יש לבצע אותו נכון? מהן מטרותיו? אילו שרירים לוקחים חלק?
מרתה פילאטיס, הסטודיו הוותיק לפילאטיס בצפון הארץ, מפרט אודות התרגיל הידוע ונותן לכן/ם את כל הכלים לביצוע מיטבי.
תרגיל ה-100
מטרת התרגיל
תנועתיות עמוד שדרה טורקלי לכפיפה מתוך ליבה ואגן מיוצבים.
סיבולת של שרירי קרקעית האגן ו TA ב loaded flexion (נשיאת משקל בכפיפה).
תרגיל נשימה המהווה חימום ועוררות לשרירים המייצבים.
תנועתיות עמוד שדרה טורקלי לכפיפה מתוך ליבה ואגן מיוצבים.
סיבולת של שרירי קרקעית האגן ו TA ב loaded flexion (נשיאת משקל בכפיפה).
תרגיל נשימה המהווה חימום ועוררות לשרירים המייצבים.
ייצוב מול תנועה
ייצוב סטטי / איזומטרי של עמוד השדרה בכפיפה טורקלית מול תנועת גפיים עליונות.
ייצוב סטטי / איזומטרי של עמוד השדרה בכפיפה טורקלית מול תנועת גפיים עליונות.
שרירי מטרה
• ייצוב ליבה (קרקעית אגן להצתת TA).
• מורידי השכמה Latisimus dorsi.
• Erector spinea, multifidus לייצוב המותנית בכפיפת גו עליון.
• גיוס TA בשיתוף עם Hamstringsמייצבים את האגן.
• Obliques וRectus abdominis אחראי לכפיפת עמוד השדרה לכוון האגן.
• ייצוב ליבה (קרקעית אגן להצתת TA).
• מורידי השכמה Latisimus dorsi.
• Erector spinea, multifidus לייצוב המותנית בכפיפת גו עליון.
• גיוס TA בשיתוף עם Hamstringsמייצבים את האגן.
• Obliques וRectus abdominis אחראי לכפיפת עמוד השדרה לכוון האגן.
הערה: Rectus abdominis אחראי לכפיפת עמוד השדרה לכוון האגן. אולם, בתרגיל זה מנסים לשמור את ה- Rectus Abdominis בגיוס מינימאלי ולמקסם את גיוס ה TA, כמייצב האגן והמותנית.
נקודת המוצא
שכיבה על הגב, אגן ועמוד שדרה ניטראליים (המתנית מרחפת מעל המזרן), הזרועות ארוכות לצידי הגוף (כף היד מונחת על הרצפה) כפות הרגליים דורכות מקבילות על הרצפה ברוחב אגן, הברכיים כפופות.
תיאור התרגיל
שאיפת הכנה ובנשיפה מגייסים את קרקעית האגן, TA, וליבה, מייצבים את השכמות ועולים לכפיפת גב עליון קדימה ולמעלה עד T8 (chest lift). הזרועות מתרוממות מס' סנטימטרים מעל למזרן ובמקביל אליו. לאורך התרגיל מבצעים מחזורי נשימה קטועים של 5 שאיפות ו5 נשיפות שבמהלכן הזרועות נעות מעלה ומטה בהתאמה.
בסה"כ יש לבצע 100 נשימות המחולקות באופן שתואר X 10.
עם הנשיפות יש לסחוט את האוויר החוצה ועם השאיפות יש למלא הצידה ואחורה את חלל הצלעות.
לאתגר:
1. ביצוע התרגיל ברגליים כפופות ב 90 מעלות בין שוק לירך.
2. ביצוע התרגיל כשהרגליים צמודות וארוכות ב 45 מעלות או שלוחות קדימה כל עוד המותנית והאגן נשמרים ניטראליים.
להקלה:
כף יד אחת תומכת בראש כשהיד השנייה נעה מעלה ומטה.
בסה"כ יש לבצע 100 נשימות המחולקות באופן שתואר X 10.
עם הנשיפות יש לסחוט את האוויר החוצה ועם השאיפות יש למלא הצידה ואחורה את חלל הצלעות.
לאתגר:
1. ביצוע התרגיל ברגליים כפופות ב 90 מעלות בין שוק לירך.
2. ביצוע התרגיל כשהרגליים צמודות וארוכות ב 45 מעלות או שלוחות קדימה כל עוד המותנית והאגן נשמרים ניטראליים.
להקלה:
כף יד אחת תומכת בראש כשהיד השנייה נעה מעלה ומטה.
עקרונות מובילים
• נשימה.
• ייצוב ליבה.
• תנועתיות חוליות שווה לאורך עמוד השדרה.
• התארכות וקוטביות: עמוד שדרה.
• ייצוב ומיצוב גפיים תחתונות ועליונות בנשיאת משקל.
• הפרדת אגן ירך.
• קשר ניטראלי: ראש, בית חזה, וחגורת הכתפיים.
• נשימה.
• ייצוב ליבה.
• תנועתיות חוליות שווה לאורך עמוד השדרה.
• התארכות וקוטביות: עמוד שדרה.
• ייצוב ומיצוב גפיים תחתונות ועליונות בנשיאת משקל.
• הפרדת אגן ירך.
• קשר ניטראלי: ראש, בית חזה, וחגורת הכתפיים.
אביזרים נלווים
• שוק / ירך מעל כדור גדול fitball
• כדור overball בין הקרסוליים או בין הברכיים.
• חישוק סביב או בין הירכיים.
• כדורי משקולת: אחד בין הקרסוליים והשני בין הברכיים.
• דריכה על גליל לרוחב / כדור / פיתה / שני כדורי משקולת מתחת לכפות הרגליים.
• רצועה אחוזה בכפות הידיים ונתמכת מאחורי הירך / סביב כפות הרגליים (מדגיש את הורדת השכמות ומוריד עומס צווארי).
• שוק / ירך מעל כדור גדול fitball
• כדור overball בין הקרסוליים או בין הברכיים.
• חישוק סביב או בין הירכיים.
• כדורי משקולת: אחד בין הקרסוליים והשני בין הברכיים.
• דריכה על גליל לרוחב / כדור / פיתה / שני כדורי משקולת מתחת לכפות הרגליים.
• רצועה אחוזה בכפות הידיים ונתמכת מאחורי הירך / סביב כפות הרגליים (מדגיש את הורדת השכמות ומוריד עומס צווארי).
דימויים
• תחושת אנרגיה אינסופית הזורמת קצות האצבעות החוצה.
• עצמות האגן פוקחות עיניים אל התקרה לאורך כל התרגיל (לשמירת אגן ניטראלי ומקביל).
• השכמות מושכות אחורה אל הכיס האחורי של הג'ינס.
• נסו ליצור קשת ארוכה ושווה לאורך עמוד השדרה.
• נסו לייצב את האגן כאילו היה קערה מלאה במים עד גדותיה.
• שמרו את האגן יציב כאילו היה יצוק בבטון אל המזרן.
• הסנטר במרחק קבוע מבית החזה כאילו מנסים להחזיק אשכולית ביניהם (להימנע מדחיסת הסנטר לבית החזה).
• דמיינו שהראש הוא בלון מלא הליום הצף בקלילות בין הכתפיים.
• דמיינו הזרועות כאילו לוחצות על ספוג מלא במים.
• דמיינו את הזרועות מפמפמות כאילו מתיזות מים סביב בבריכה.
• תחושת אנרגיה אינסופית הזורמת קצות האצבעות החוצה.
• עצמות האגן פוקחות עיניים אל התקרה לאורך כל התרגיל (לשמירת אגן ניטראלי ומקביל).
• השכמות מושכות אחורה אל הכיס האחורי של הג'ינס.
• נסו ליצור קשת ארוכה ושווה לאורך עמוד השדרה.
• נסו לייצב את האגן כאילו היה קערה מלאה במים עד גדותיה.
• שמרו את האגן יציב כאילו היה יצוק בבטון אל המזרן.
• הסנטר במרחק קבוע מבית החזה כאילו מנסים להחזיק אשכולית ביניהם (להימנע מדחיסת הסנטר לבית החזה).
• דמיינו שהראש הוא בלון מלא הליום הצף בקלילות בין הכתפיים.
• דמיינו הזרועות כאילו לוחצות על ספוג מלא במים.
• דמיינו את הזרועות מפמפמות כאילו מתיזות מים סביב בבריכה.
דגשים
• הנשימה מובילה את התנועה.
• שמירה על אגן ניטראלי (להימנע מגלגול ל PPT או ל APT).
• השכמות מיוצבות ונמוכות לאורך התנועה.
• הזרועות יציבות וחזקות. ייצוב השכמות והרחב גבי מאפשר שליטה ביציבות הזרועות.
• הנשימה מובילה את התנועה.
• שמירה על אגן ניטראלי (להימנע מגלגול ל PPT או ל APT).
• השכמות מיוצבות ונמוכות לאורך התנועה.
• הזרועות יציבות וחזקות. ייצוב השכמות והרחב גבי מאפשר שליטה ביציבות הזרועות.
קונטרה-אינדיקציות
תרגיל המאתגר סיבולת-ליבה לאורך זמן ולכן אין לתת אותו לנשים בהריון בטרימסטר 2-3 ולאילו שעם ליבה/מותנית לא מיוצבת ו/או פתולוגית עמוד שדרה. במקרים קלים יותר ניתן לתת את התרגיל עם תמיכה של הידיים מאחורי העורף או תמיכת הגב העליון באמצעות כריות.
תרגיל המאתגר סיבולת-ליבה לאורך זמן ולכן אין לתת אותו לנשים בהריון בטרימסטר 2-3 ולאילו שעם ליבה/מותנית לא מיוצבת ו/או פתולוגית עמוד שדרה. במקרים קלים יותר ניתן לתת את התרגיל עם תמיכה של הידיים מאחורי העורף או תמיכת הגב העליון באמצעות כריות.
מעוניינות/ים בתרגילי פילאטיס נוספים? רוצים לקחת את תחום הפילאטיס מחובבנות למקצוענות? צרו איתנו קשר וקבלו מידע על לימודי פילאטיס.
אם הפקתן/ם הנאה מתרגיל ה-Hundreds קחו בחשבון שהכיף רק גובר כאשר מרחיבים את הרפרטואר ורואים תוצאות.
