רוצים לבצע את תרגיל Arm Lift & Lower בצורה מושלמת? קראו היטב את השורות הבאות הנסמכות על שנים רבות של ניסיון של מרתה ענבר, מחלוצות הפילאטיס בישראל. אם ברצונכם ללמוד פילאטיס בצורה מקצועית ולקחת חלק בקורס פילאטיס מזרן או קורס מכשירים אז מהרו ליצור איתנו קשר!
כל המידע על תרגיל פילאטיס Arm Lift & Lower
מטרת התרגיל
• ייצוב חגורת כתפיים (ושכמות) בתנועת גפה עליונה.
• הפרדת תנועת זרועות ממפרק הכתף והגו.
• ייצוב ליבה עמוד שדרה ואגן.
שרירי מטרה
• שרירי הליבה
• Latisimus dorsi
• מורידי השכמה (serratus anterior,upper and lower trapezius)
נקודת מוצא ותיאור התרגיל:
שכיבה על הגב, האגן וע"ש ניטראליים, ברכיים כפופות ברוחב אגן. הזרועות ארוכות לכוון התקרה. כפות ידיים פונות לכוון הברכיים. שורש כף היד ארוך. שאיפת הכנה. בנשיפה מעלים את הזרועות אל מעבר לראש מתוך שכמות מיוצבות. מרב טווח התנועה הוא 45 מעלות מעבר לראש. בשאיפה חזרה לנקודת המוצא.
עקרונות מובילים
• נשימה
• ייצוב ליבה עמוד שדרה ושכמות.
• הפרדת תנועה (בין הזרוע למפרק הכתף).
• התארכות וקוטביות.
אביזרים נלווים
• כדור, רצועה, חישוק,או מקל בידיים.
• ניתן לבצע בשכיבה על גליל.
• ניתן לבצע את התרגיל עם כדור בין הברכיים.
• ניתן לבצע כשכפות הרגליים מונחות על משטח לא יציב.
דימויים
• דמיינו שכפות הידיים הן מברשת עם צבע המציירות קשת לאורך התקרה.
• דמיינו את הזרועות נעות אל מעבר לראש בתנועת פרישה כמניפה.
• דמיינו את אזור בית החזה כגוש שעווה. בשעה שהזרועות עולות – השעווה מתרככת אל המזרן.
• דמיינו שהראש מלא בעופרת והעיניים כבדות ושוקעות לתוך חוריהן.
• דמיינו את עצמות המושב מושכות לכוון העקבים ואת הראש מושך לכוון הקיר שמאחוריכם.
דגשים
• תחושה של כוונים מנוגדים: מצד אחד הזרועות מושכות החוצה ולמעלה ומצד שני השכמות מושכות למטה לכוון החלק האחורי של האגן.
• לשים לב שהצלעות נשארות שקטות ואסופות לכל אורך תנועת הזרועות.
• הראש כבד, הפה פתוח, הלסת והלשון רפויות.
קראתן/ם עד לפה? כל הכבוד, כנראה שאתן/ם בנויים לקחת את החיבה שלכם לעולם הפילאטיס צעד קדימה ולקחת חלק בשיעורי פילאטיס מאתגרים ובריאים, שייגרמו לכם להנאה רבה תוך כדי שמירה על הבריאות
