תרגיל פילאטיס מזרן Arm Open Close בהדרכתה של מרתה ענבר, מחלוצות הפילאטיס בישראל ומקימה את סטודיו לפילאטיס – מרתה בזכרון יעקב ובבנימינה.
Arm Open Close
מטרת התרגיל
- ייצוב חגורת כתייצוב חגורת כתפיים (ושכמות) בתנועת גפה עליונה.
- הפרדת תנועת זרועות ממפרק הכתף והגו.
- ייצוב ליבה מול תנועה – ייצוב עמוד שדרה ואגן מול תנועת גפה עליונה.
שרירי מטרה
- שרירי הליבה
- Latisimus dorsi
- מורידי השכמה (serratus anterior, upper and lower trapezius)
- יש להימנע מקיצור מקרבי השכמות (rhomboids) ומקיצור של ה-lavatory scapulae וה-depressor scapulae.
נקודת מוצא ותיאר התרגיל
שכיבה על הגב, האגן וע"ש ניטרליים, הברכיים כפופות ברוחב אגן. הזרועות ארוכות לכוון התקרה, המרפקים משוחררים.
כפות ידיים פונות פנימה זו אל זו. שורש כף היד ארוך.
בשאיפה פותחים את הזרועות הצידה – מרחפות מעט מעל למזרן, ובנשיפה חזרה לנקודת המוצא.
עקרונות מובילים
- נשימה.
- ייצוב ליבה אגן ועמוד שדרה.
- הפרדת תנועה (בין הזרוע למפרק הכתף).
- התארכות וקוטביות.
אביזרים נלווים
- רצועה בידיים (מתוך שמירה של הצורניות המדויקת של התרגיל).
- כדורי משקולת / משקוליות בידיים.
- ביצוע התרגיל בשכיבה על גליל.
- כדור בין הברכיים.
- ביצוע התרגיל בהנחת הגב העליון והראש על fit ball.
- כפות רגליים על גבי משטח לא יציב.
דימויים
- דמיינו שהזרועות חובקות כדור גדול שמתנפח עם הפתיחה שלהן ומתכווץ עם הסגירה.
- דמיינו את השכמות יציבות כאילו היו שקועות בתוך בוץ.
- דמיינו שהראש מלא בעופרת והעיניים כבדות ושוקעות לתוך חוריהן.
- דמיינו את עצמות המושב מושכות לכוון העקבים ואת הראש מושך לכוון הקיר שמאחוריכם.
- דמיינו את השכמות מודפסות באופן שווה על המזרן כאילו בחותמת.
- דמיינו שבית החזה והצלעות עשויים משעווה ובזמן סגירת הזרועות נמסים לתוך עמוד השדרה.
דגשים
- יש לשמור על בית החזה פתוח.
- הראש כבד, הפה פתוח, הלסת והלשון רפויות.
- שורש כף יד ארוך.
- דריכה שווה על שתי כפות הרגליים.
- פריסה שווה של השכמות.
רוצות/ים להתנסות בעצמכן/ם? קבעו עוד היום שיעור פילאטיס להתנסות ותיהנו ממגוון תרגילי פילאטיס עשיר במיוחד וצוות מדריכות שיגרמו לכן/ם ליהנות מכל תרגיל ותרגיל.
