Chest lift הינו תרגיל פילאטיס מזרן שיכול לסייע במצבים גופניים רבים ולחזק מאוד שרירי מטרה רבים. חשוב לבצע את התרגיל לפי ההנחיות. בשורות הבאות מסבירה מרתה ענבר, בעלת סטודיו לפילאטיס ומחלוצות השיטה בארץ, כיצד לבצע את התרגיל על הצד הטוב ביותר, אילו שרירים לוקחים חלק ומספקת כלים לביצוע מושלם של התרגיל. אם התרגיל פתח לכן/ם את התאבון ואתם מעוניינים להצטרף לשיעורי פילאטיס מכשירים או מזרן אז מוזמנים ליצור איתנו קשר.
Chest lift
מטרת התרגיל
תנועתיות עמוד שדרה עליון (טורקלי) לכפיפה מתוך ליבה ואגן מיוצבים.
ייצוב מול תנועה
ייצוב דינאמי של האגן והמותנית מול תנועה טורקלית לכפיפה.
שרירי מטרה
• ייצוב ליבה (קרקעית אגן להצתת TA).
• TA שומר יציבות אגן ומותנית.
• מורידי השכמה Latisimus dorsi.
• Erector spinea, multifidus לייצוב המותנית בכפיפת גו עליון.
• גיוס TA בשיתוף עם Hamstringsמייצבים את האגן.
• Obliques וRectus abdominis אחראי לכפיפת עמוד השדרה לכוון האגן.
הערה: Rectus abdominis אחראי לכפיפת עמוד השדרה לכוון האגן. בתרגיל זה מנסים לשמור את גיוסו
המינימאלי ולמקסם את גיוס ה- .T.A.
נקודת המוצא:
שכיבה על הגב, אגן ועמוד שדרה ניטראליים, כפות הרגליים דורכות על הרצפה ברוחב אגן, הברכיים כפופות ומקבילות. הזרועות כפופות כשכפות הידיים תומכות בעורף והאגודלים מונחים מאחורי שקע האוזן. המרפקים מורמים ב 45 מעלות מעל המזרן.
שאיפת הכנה ובנשיפה מגייסים את קרקעית האגן, מייצבים את השכמות ועולים לכפיפת גב עליון קדימה ולמעלה עד T8 כשהקודקוד מוביל את התנועה החוצה ולמעלה.הגב העליון מתקלף כך שהשכמות מתנתקות מהמזרן והחלק התחתון שלהן מרפרף מעל המזרן. הראש והגב העליון מציירים קשת ארוכה ושווה שמקורה בזנב ובקודקוד.
• נשימה.
• ייצוב ליבה.
• תנועתיות חוליות שווה לאורך עמוד השדרה.
• התארכות וקוטביות: עמוד שדרה.
• ייצוב ומיצוב גפיים תחתונות ועליונות בנשיאת משקל.
• הפרדת אגן ירך.
• קשר ניטראלי: ראש, בית חזה, וחגורת הכתפיים.
• שוק / ירך מעל כדור גדול fitball
• חישוק סביב או בין הירכיים.
• כדורי משקולת: אחד בין הקרסוליים והשני בין הברכיים.
• כדור overball בין הקרסוליים ב turn out.
• דריכה על גליל המונח לרוחב.
• רצועה לאורך עמוד השדרה, הידיים אוחזות בה מעבר לראש.
• חישוק המונח מתחת לראש, הידיים אוחזות בו משני הצדדים / בחלקו העליון
• כדור / פיתה מתחת לכפות הרגליים.
• לאתגר – ניתן לבצע עם רגליים 90/90 עם אביזר בין/סביב הירכיים.
• מרפקים מעל הרצפה כאילו עוטפים כדור גדול.
• עצמות האגן מסתכלים אל התקרה לאורך כל התרגיל.
• השכמות מושכות אחורה אל הכיס האחורי של הג'ינס.
• נסו ליצור קשת ארוכה ושווה לאורך עמוד השדרה.
• נסו לייצב את האגן כאילו היה קערה מלאה במים עד גדותיה.
• בנשיפה בית החזה נמס / מתרכך אל המזרן.
• דריכה שווה על כפות הרגליים.
• הישבן משוחרר לאורך כל התרגיל.
• השכמות מיוצבות ונמוכות לאורך התנועה.
• המשקל מחולק שווה משני צידי עמוד השדרה.
• הנשימה מובילה את התנועה.
• שמירה על אגן ניטראלי (להימנע מגלגול ל PPT או ל APT).
במצב של פריצת דיסק אקוטית / פוסט אקוטית, חולשה בטנית, הריון בטרימסטר II III, יש להימנע מכפיפה טורקלית, להציע התאמות, לזהות ולחזק את ה – T.A.
