תרגיל פילאטיס מזרן Double Leg Stretch מטרתו לאפשר ייצוב דינאמי של המותנית בזמן תנועת גפיים (Full Body Integration).
קואורדינציה בין תנועה לנשיפה בכפיפה של גו עליון.
קואורדינציה בין תנועה לנשיפה בכפיפה של גו עליון.
מרתה פילאטיס, הסטודיו הוותיק והמקצועי בצפון לפילאטיס מכשירים ומזרן, עם הסבר נרחב על התרגיל, המטרות, דרכי הביצוע ועוד מידע חשוב שישמור על בריאותכן/ם.
Double Leg Stretch
ייצוב מול תנועה
ייצוב דינאמי של האגן והמותנית בתנועת הגפיים.
ייצוב דינאמי של האגן והמותנית בתנועת הגפיים.
שרירי מטרה
• ייצוב ליבה (קרקעית אגן להצתת TA).
• TA שומר יציבות אגן ומותנית.
• מייצבי השכמה והכתף Latisimus dorsi וdepressor scapulae לייצוב השכמות.
• Erector spinea, multifidus לייצוב המותנית בכפיפת גו עליון.
• גיוס TA בשיתוף עם Hamstringsמייצבים את האגן.
• Obliques וRectus abdominis אחראים לכפיפת עמוד השדרה לכוון האגן.
הערה: Rectus abdominis אחראי לכפיפת עמוד השדרה לכוון האגן. בתרגיל זה מנסים לשמור את גיוסו מינימאלי ולמקסם את גיוס ה – TA.
• ירך אחורית: hamstrings, gluteus maximus, gastrocnemius מתארכים בכפיפת הרגל ומתקצרים בפשיטתה.
• ירך קדמית: quadriceps femoris, Sartorius, iliopsoas מתארכים בפשיטת הירך מהמרכז ומתקצרים בכפיפתה.
• ייצוב ליבה (קרקעית אגן להצתת TA).
• TA שומר יציבות אגן ומותנית.
• מייצבי השכמה והכתף Latisimus dorsi וdepressor scapulae לייצוב השכמות.
• Erector spinea, multifidus לייצוב המותנית בכפיפת גו עליון.
• גיוס TA בשיתוף עם Hamstringsמייצבים את האגן.
• Obliques וRectus abdominis אחראים לכפיפת עמוד השדרה לכוון האגן.
הערה: Rectus abdominis אחראי לכפיפת עמוד השדרה לכוון האגן. בתרגיל זה מנסים לשמור את גיוסו מינימאלי ולמקסם את גיוס ה – TA.
• ירך אחורית: hamstrings, gluteus maximus, gastrocnemius מתארכים בכפיפת הרגל ומתקצרים בפשיטתה.
• ירך קדמית: quadriceps femoris, Sartorius, iliopsoas מתארכים בפשיטת הירך מהמרכז ומתקצרים בכפיפתה.
נקודת המוצא
שכיבה על הגב, האגן ניטראלי, הברכיים כפופות וצמודות בזוית של 90 מעלות בין שוק לירך, הראש הגב העליון בכפיפה טורקלית קדימה (chest lift). הזרועות חובקות את השוקיים מבחוץ. Point קל בכפות הרגליים.
תיאור התרגיל
שאיפת הכנה. בנשיפה פושטים את הרגליים צמודות ל 45 מעלות קדימה או כל עוד עמוד השדרה ניטראלי ובו זמנית מעלים את הזרועות אל מעבר לראש ב 45 מעלות בצורת האות V (על ידי פשיטת המרפקים, הזרועות מקבילות וכפות הידיים פונות זו לזו). בשאיפה חוזרים לנקודת המוצא דרך ציור מעגל רחב הצידה.
הערה:
בשלב השני של התנועה – כאשר חוזרים לנקודת המוצא יש להדגיש את האיסוף העמוק של קרקעית האגן וה – TA פנימה ולמעלה במטרה לייצב את המותנית.
להקלה:
1. יש לבצע את התרגיל ברגליים ישרות אל התקרה מול האגן וללא הטיה קדימה.
2. כפות ידיים שלובות מאחורי העורף לתמיכה.
הערה:
בשלב השני של התנועה – כאשר חוזרים לנקודת המוצא יש להדגיש את האיסוף העמוק של קרקעית האגן וה – TA פנימה ולמעלה במטרה לייצב את המותנית.
להקלה:
1. יש לבצע את התרגיל ברגליים ישרות אל התקרה מול האגן וללא הטיה קדימה.
2. כפות ידיים שלובות מאחורי העורף לתמיכה.
עקרונות מובילים
• נשימה.
• ייצוב ליבה בדגש על מותנית ושכמות.
• הפרדת אגן ירך.
• ייצוב ומיצוב גפיים תחתונות ועליונות.
• התארכות וקוטביות: קודקוד – זנב, עצמות מושב – עקבים, אקרומיון – זרת.
• קשר ניטראלי: ראש, בית חזה, וחגורת הכתפיים.
• נשימה.
• ייצוב ליבה בדגש על מותנית ושכמות.
• הפרדת אגן ירך.
• ייצוב ומיצוב גפיים תחתונות ועליונות.
• התארכות וקוטביות: קודקוד – זנב, עצמות מושב – עקבים, אקרומיון – זרת.
• קשר ניטראלי: ראש, בית חזה, וחגורת הכתפיים.
וריאציות ואביזרים נילווים
• כדור בכל גודל או חישוק בין הקרסוליים בכפות הידיים.
• חישוק או רצועה סביב הקרסוליים או אחוז בזרועות.
• להקלה – רגל אחת בתנועה והשנייה יציבה עם ברך כפופה כשכף הרגל דורכת על המזרן/רצפה.
• כדור בכל גודל או חישוק בין הקרסוליים בכפות הידיים.
• חישוק או רצועה סביב הקרסוליים או אחוז בזרועות.
• להקלה – רגל אחת בתנועה והשנייה יציבה עם ברך כפופה כשכף הרגל דורכת על המזרן/רצפה.
דימויים
• דימויים המתאימים לכפיפה טורקלית (chest lift).
• קשת שווה לאורך עמוד השדרה.
• לירות את הרגליים החוצה כחץ שלוח למטרה ולדמיין את הקשר בין המצח לברכיים בכפיפה.
• רכיסת קרקעית האגן פנימה ולמעלה בהרחקת הגפיים מהליבה.
• קוטביות: השכמות מחליקות למטה בשעה שהזרועות עולות למעלה אל מעבר לראש.
• הזרועות עולות אל מעבר לראש כאילו מרימות מגבעת.
• דימויים המתאימים לכפיפה טורקלית (chest lift).
• קשת שווה לאורך עמוד השדרה.
• לירות את הרגליים החוצה כחץ שלוח למטרה ולדמיין את הקשר בין המצח לברכיים בכפיפה.
• רכיסת קרקעית האגן פנימה ולמעלה בהרחקת הגפיים מהליבה.
• קוטביות: השכמות מחליקות למטה בשעה שהזרועות עולות למעלה אל מעבר לראש.
• הזרועות עולות אל מעבר לראש כאילו מרימות מגבעת.
דגשים
• יש להימנע מקריסה של הגו: הגו נשאר בכפיפה טורקלית לאורך התרגיל.
• שמירה על אגן ניטראלי ויציב ללא תנועה (להימנע מגלגול ל PPT או ל APT).
• שמירה על אורך שווה משני הצדדים בין הצלעות לאגן: מותניים ארוכות.
• שמירה על קשת ארוכה ושווה לאורך עמוד השדרה מבלי לדחוס את הסנטר לחזה.
• שמירה על יציבות הקשת המותנית (לורדוזה): עליה לכפיפה טורקלית כל עוד אפשר לשמר מותנית ניטראלית.
• העבודה מתבצעת מתוך גיוס קרקעית אגן ומתוך בטן אסופה לכוון עמוד השדרה.
• השכמות מיוצבות ונמוכות לאורך התנועה.
• יש לשמר את תחושת התארכות הגפיים (זרועות וגפיים) החוצה מהגוף גם בכפיפה וגם בפשיטה.
• יש להימנע מקריסה של הגו: הגו נשאר בכפיפה טורקלית לאורך התרגיל.
• שמירה על אגן ניטראלי ויציב ללא תנועה (להימנע מגלגול ל PPT או ל APT).
• שמירה על אורך שווה משני הצדדים בין הצלעות לאגן: מותניים ארוכות.
• שמירה על קשת ארוכה ושווה לאורך עמוד השדרה מבלי לדחוס את הסנטר לחזה.
• שמירה על יציבות הקשת המותנית (לורדוזה): עליה לכפיפה טורקלית כל עוד אפשר לשמר מותנית ניטראלית.
• העבודה מתבצעת מתוך גיוס קרקעית אגן ומתוך בטן אסופה לכוון עמוד השדרה.
• השכמות מיוצבות ונמוכות לאורך התנועה.
• יש לשמר את תחושת התארכות הגפיים (זרועות וגפיים) החוצה מהגוף גם בכפיפה וגם בפשיטה.
קונטרה אינדיקציות:
במצב של פריצת דיסק אקוטית / פוסט אקוטית, חולשה בטנית, הריון בטרימסטר II III, יש להימנע מעבודה במנופים מלאים ולהציע התאמות.
אהבתן/ם את התרגיל? נהנתן/ם מהביצוע? רוצים לעשות זאת בצורה מקצועית יותר ולקחת חלק בלימודי פילאטיס מכשירים או מזרן? צרו קשר לקבלת פרטים ותוכלו לשלב אהבה עם מקצוע.
