תרגיל פילאטיס Hamstring streches בעל מספר מטרות ועל מנת לבצע אותו בצורה טובה יש לקרוא בקשב רב את ההוראות. מרתה פילאטיס עם הסברים מפורטים על תרגילי פילאטיס שונים, על מנת לאפשר לכן/ם לבצע את התרגילים על הצד הטוב ביותר, תוך כדי שמירה על הגוף.
Hamstring streches
מטרת התרגיל
• ייצוב דינאמי של המותנית בזמן תנועת גפה תחתונה.
• הפרדת אגן מירך.
• חיזוק ומתיחת הירך.
• פונקציונאלי : דפוס תנועה של ייצוב הליבה בתנועת גפה תחתונה.
• ייצוב דינאמי של המותנית בזמן תנועת גפה תחתונה.
• הפרדת אגן מירך.
• חיזוק ומתיחת הירך.
• פונקציונאלי : דפוס תנועה של ייצוב הליבה בתנועת גפה תחתונה.
ייצוב מול תנועה
ייצוב ליבה (בדגש גב תחתון) ואגן במנח ניטרלי מול תנועה מעגלית וחופשית של גפה תחתונה ומתוך מפרק ירך משוחרר.
ייצוב ליבה (בדגש גב תחתון) ואגן במנח ניטרלי מול תנועה מעגלית וחופשית של גפה תחתונה ומתוך מפרק ירך משוחרר.
שרירי מטרה
• ליבה (קרקעית אגן, TA, Internal & External oblique, Multifidus)
• Hamstrings
• Adductors
• ליבה (קרקעית אגן, TA, Internal & External oblique, Multifidus)
• Hamstrings
• Adductors
נקודת המוצא
שכיבה על הגב, עמוד שדרה ואגן ניטראליים, רגל אחת עם ברך כפופה מונחת על המזרן מקבילה ברוחב אגן (העקב מונח מול עצם המושב). הרגל השנייה ארוכה לכוון התקרה ב dorsi flexion כל עוד האגן ועמוד השדרה ניטרליים. הזרועות פרושות הצידה בצורת האות T מתחת לקו הכתף, השכמות מיוצבות, כפות הידיים פונות לכוון הרצפה, הזרתות מושכות למטה לכיוון העקבים.
תיאור התרגיל
1. בשאיפה הרגל הארוכה מתארכת קדימה ל – 45 מעלות ב dorsi flexion (או כל עוד ניתן לשמר עמוד שדרה ואגן ניטראליים) ובנשיפה חוזרת לנקודת מוצא ב plantar flexion, מתוך ליבה מיוצבת. הירך השנייה נשארת יציבה.
2. בשאיפה הרגל הארוכה נפתחת לפישוק צידי כל עוד הרגל השנייה יציבה, ובנשיפה הרגל חוזרת לנקודת מוצא ב turn out ממפרק הירך כך שהעקב פונה אל מרכז הגוף.
3. בשאיפה מכופפים את הברך לכיוון בית החזה, כל עוד כף הרגל ב dorsi flexion ובמקביל לתקרה, ובנשיפה מיישרים את הרגל לכיוון התקרה ב plantar flexion.
1. בשאיפה הרגל הארוכה מתארכת קדימה ל – 45 מעלות ב dorsi flexion (או כל עוד ניתן לשמר עמוד שדרה ואגן ניטראליים) ובנשיפה חוזרת לנקודת מוצא ב plantar flexion, מתוך ליבה מיוצבת. הירך השנייה נשארת יציבה.
2. בשאיפה הרגל הארוכה נפתחת לפישוק צידי כל עוד הרגל השנייה יציבה, ובנשיפה הרגל חוזרת לנקודת מוצא ב turn out ממפרק הירך כך שהעקב פונה אל מרכז הגוף.
3. בשאיפה מכופפים את הברך לכיוון בית החזה, כל עוד כף הרגל ב dorsi flexion ובמקביל לתקרה, ובנשיפה מיישרים את הרגל לכיוון התקרה ב plantar flexion.
עקרונות מובילים
• נשימה.
• ייצוב ליבה.
• מיצוב וייצוב גפה תחתונה.
• הפרדת אגן ירך.
• ייצוב דינאמי של גב תחתון במנח ניטרלי.
• התארכות וקוטביות.
• קשר ניטרלי בין ראש, בית חזה, וחגורת הכתפיים.
• נשימה.
• ייצוב ליבה.
• מיצוב וייצוב גפה תחתונה.
• הפרדת אגן ירך.
• ייצוב דינאמי של גב תחתון במנח ניטרלי.
• התארכות וקוטביות.
• קשר ניטרלי בין ראש, בית חזה, וחגורת הכתפיים.
וריאציות ואביזרים נלווים
• גליל לרוחב המונח מתחת לאגן.
• כדור מתחת לאגן.
• רצועה בין כפות הידיים וסביב כף הרגל של הירך הארוכה.
• הירך הכפופה מונחת על כדור fitball.
• תומכים באחורי הירך או בכף הרגל של הרגל הכפופה באמצעות גומייה.
• עקב הרגל הכפופה מונח על משטח לא יציב (כדור משקולת / פיתה / כדור overball).
• לאתגר – ניתן לבצע עם רגל אחת ב 90/90 כשהשנייה בתנועה (במקום להניח אותה על המזרן).
• גליל לרוחב המונח מתחת לאגן.
• כדור מתחת לאגן.
• רצועה בין כפות הידיים וסביב כף הרגל של הירך הארוכה.
• הירך הכפופה מונחת על כדור fitball.
• תומכים באחורי הירך או בכף הרגל של הרגל הכפופה באמצעות גומייה.
• עקב הרגל הכפופה מונח על משטח לא יציב (כדור משקולת / פיתה / כדור overball).
• לאתגר – ניתן לבצע עם רגל אחת ב 90/90 כשהשנייה בתנועה (במקום להניח אותה על המזרן).
דימויים
• דמיינו מברשת צבע הקשורה לכף הרגל ומציירת קשת ארוכה על התקרה.
• תחושת מגנט בין הירכיים בזמן ההרחקה שלהן.
• העקבים מושכים רחוק מהגוף
• דמיינו שהאגן והגו יצוקים / מוטבעים על המזרן והרגליים נעות בחופשיות כמו בובה על חוט.
• דמיינו מברשת צבע הקשורה לכף הרגל ומציירת קשת ארוכה על התקרה.
• תחושת מגנט בין הירכיים בזמן ההרחקה שלהן.
• העקבים מושכים רחוק מהגוף
• דמיינו שהאגן והגו יצוקים / מוטבעים על המזרן והרגליים נעות בחופשיות כמו בובה על חוט.
דגשים
• ייצוב אגן וגב תחתון (מתנית צפה) ושמירתם במנח ניטרלי.
• הסעת הרגליים בטווח ניטראלי ללא קריסה של האגן ל PPT או APT.
• סימטריה: שמירה על אגן מאוזן ללא שקיעה לטרלית חד צדדית או קיצור של המותן (hike).
• העקב נשמר מעל האגן (חשוב יותר מאשר יישור מלא של הרגל).
• תנועה נשלטת ולא מתוך תנופה.
• במקרה של Hamstring מקוצר יש העדפה למיקום העקב מעל האגן על-פני ישור מלא של הגפה התחתונה.
• ייצוב אגן וגב תחתון (מתנית צפה) ושמירתם במנח ניטרלי.
• הסעת הרגליים בטווח ניטראלי ללא קריסה של האגן ל PPT או APT.
• סימטריה: שמירה על אגן מאוזן ללא שקיעה לטרלית חד צדדית או קיצור של המותן (hike).
• העקב נשמר מעל האגן (חשוב יותר מאשר יישור מלא של הרגל).
• תנועה נשלטת ולא מתוך תנופה.
• במקרה של Hamstring מקוצר יש העדפה למיקום העקב מעל האגן על-פני ישור מלא של הגפה התחתונה.
קונטרה אינדיקציות
במקרה של חולשה בטנית ו/או רגישות בגב התחתון, יש להגביה את האגן בעזרת כרית (PPT).
במקרה של חולשה בטנית ו/או רגישות בגב התחתון, יש להגביה את האגן בעזרת כרית (PPT).
אם נהנתן מהתרגיל אז כדאי לכן להצטרף למשפחת המתאמנות של מרתה פילאטיס וליהנות מרפטואר תרגילים רחב המבוצע בשיעורי הפילאטיס בסטודיו.
תאפשרו לגופכן להתחזק, להתחטב ולחזק את הנפש בשיעורי פילאטיס בהדרכת מיטב המדריכות – יחס אישי והנאה מובטחים.
