תרגיל פילאטיס Knee Circles בהדרכתה של מרתה ענבר.
למעבר לתרגילי פילאטיס נוספים – לחצו פה
מטרת תרגיל הפילאטיס Knee Circles
ייצוב חגורת האגן והגב התחתון בתנועת גפה תחתונה.
מטרת התרגיל
ייצוב חגורת האגן והגב התחתון בתנועת גפה תחתונה.
הפרדת תנועת הירך מהאגן.
שחרור והגדלת טווח התנועה (ROM) במפרקי הירך.
ייצוב ליבה (בדגש על עמוד שדרה מתני) ואגן.
ייצוב חד צדדי (unilateral stability): צד אחד נע והצד השני מייצב.
יציבות והתארכות עמוד השדרה בתנועת גפה תחתונה.
שרירי מטרה
השרירים המניעים בתרגיל זה הם מכופפי הירך:
ilio psoas, rectus femoris, Sartorius, pectineus, tensor fasia latae, gracilis.
והשרירים המקרבים והמרחיקים אך הירך: Hip abductors & adductors .
יחד עם זאת מנסים למזער את פעולתם דרך גיוס מקסימאלי של השרירים המייצבים:
transversus abdominis, external + internal oblique, pelvic floor, erector spinea
נקודת המוצא ותיאור התרגיל
שכיבה על הגב, האגן ועמוד השדרה ניטרליים, כפות הרגליים מונחות על הרצפה, הברכיים כפופות ברוחב אגן כשזווית של 90 מעלות בין השוק והירך. הזרועות ארוכות לצידי הגוף, כפות הידיים פונות אל הרצפה (במקרה שהכתפיים מסובבות פנימה – יש להפנות את כפות הידיים אל התקרה).
שאיפת הכנה. בנשיפה מציפים ברך אחת ל 90 מעלות.
במהלך התרגיל הברך 'מציירת מעגל על התקרה'. דפוס הנשימה: שאיפה בפתיחת הירך הצידה, נשיפה בקרוב הברך כלפי מרכז הגוף.
לאורך כל התרגיל יש לשמור על 90 מעלות בין שוק לירך.
עקרונות מובילים
• נשימה.
• ייצוב ליבה אגן ועמוד שדרה.
• ייצוב דינאמי של המותנית.
• הפרדת תנועה בין האגן לירך.
• ייצוב ומיצוב גפה תחתונה.
• התארכות וקוטביות.
אביזרים נלווים:
• כפות הידיים אוחזות ברצועת TB כשכף הרגל או את החלק האחורי של הירך מונח בתוכה. יש להשאיר את האמות ניצבות לרצפה לאורך כל התרגיל ולייצב שכמות.
• משקוליות סביב הקרסוליים.
• שכיבה לאורך גליל.
• משטח לא יציב מתחת לאגן.
• כדור משקולת על הברך המייצבת.
• משטח לא יציב מתחת לכף הרגל המייצבת כגון: כדור פיזיו, overball, פיתה.
דימויים
• דמיינו שהירך והאגן הם כמו מכתש ועלי.
• דמיינו שהירך היא כף והאגן הוא סיר ואתם בוחשים עם הכף בתוך הסיר.
• דמיינו שיש מכחול על פיקת הברך ואתם מציירים מעגלים על התקרה.
דגשים
• הראש, הכתפיים והזרועות מונחים רפויים וכבדים על המזרן לאורך כל התרגיל.
• ציר אורך: שמירה על אורך בין הזנב והקודקוד.
• ציר רוחב: שמירה על חגורת כתפיים וחגורת אגן רחבות ופרושות לרוחב המזרן במשך התרגיל.
הערה
ניתן לבצע את התרגיל בשכיבה על הצד כשעמוד השדרה והאגן ניטרלי, ברגליים כפופות בזווית של 90 מעלות בין השוק והירך. הנשיפה בהרחקת הירך מהמרכז.
הפרדת תנועת הירך מהאגן.
• שחרור והגדלת טווח התנועה (ROM) במפרקי הירך.
• ייצוב ליבה (בדגש על עמוד שדרה מתני) ואגן.
• ייצוב חד צדדי (unilateral stability): צד אחד נע והצד השני מייצב.
• יציבות והתארכות עמוד השדרה בתנועת גפה תחתונה.
ניתן לקבוע שיעור פילאטיס בסטודיו מרתה ענבר בבנימינה או בזכרון יעקב וליהנות מרפרטואר תרגילי פילאטיס רחב במיוחד, בהדרכתן של מיטב מדריכות הפילאטיס.
סרטון של תרגיל פילאטיס knee circles
