תרגיל פילאטיס Leg Slides עם הסבר מפורט מבית היוצר של מרתה פילאטיס.
בשורות הבאות תמצאו פירוט נרחב על התרגיל, כולל מטרותיו, שרירי המטרה הלוקחים בו חלק, נקודת המוצא, תיאור התרגיל, דגשים ועקרונות מובילים. כמו כן תוכלו לשכלל את התרגיל באמצעות אביזרים נלווים.
מטרת תרגיל פילאטיס תרגיל פילאטיס Leg Slides
• ייצוב חגורת האגן והגב התחתון בתנועת גפה תחתונה.
• הפרדת תנועת הירך מהאגן.
• שחרור והגדלת טווח התנועה (ROM) במפרקי הירך.
• ייצוב ליבה (בדגש על ייצוב דינאמי של עמוד שדרה מתני ואגן).
• ייצוב חד צדדי (unilateral stability): צד אחד נע והצד השני מייצב.
• יציבות והתארכות עמוד השדרה בתנועת גפה תחתונה.
• התארכות: זנב-קודקוד, עקב – עצמות מושב.
סרטון של התרגיל + הסבר של מרתה
שרירי מטרה הלוקחים חלק בתרגיל
• ליבה: pelvic floor, transversus abdominis, internal& external oblique, multifidus, erector spinea.
• בזמן הנעת הגפה התחתונה לכפיפת הירך מנסים לגייס את הליבה גיוס מרבי כדי לייצב עמוד שדרה מותני ושרירים נלווים כך שהשרירים המניעים את הירך לכפיפה יעבדו במינימום: ilio psoas, rectus femoris.
• יש לשים לב לגיוס מתוזמן של מכופפי הברך (hamstrings).
נקודת המוצא ותיאור התרגיל
שכיבה על הגב, האגן ועמוד השדרה ניטרליים, הזרועות מונחות ארוכות לצידי הגוף, כפות הרגליים שאיפת הכנה ובנשיפה מחליקים את כף הרגל קדימה לאורך הרצפה עד לפשיטה (להימנע מנעילת הברך). בשאיפה חוזרים לנקודת המוצא.
דפוסי נשימה אפשריים בביצוע התרגיל:
1. into center: נשיפה בקרוב הירך אל מרכז הגוף.
2. away from center: נשיפה בהרחקת הירך ממרכז הגוף.
עקרונות מובילים במהלך ביצוע התרגיל
• נשימה.
• ייצוב ליבה אגן ועמוד שדרה.
• ייצוב דינאמי של המותנית.
• הפרדת תנועה בין האגן לירך.
• התארכות וקוטביות.
אביזרים נלווים לתרגיל הפילאטיס
• כף הרגל הנעה מונחת על כדור (overball / fitball)
• כף הרגל המייצבת (סטטית) מונחת על משטח לא יציב (overball / fitball, פיתה).
• עבודה פרופריוספטיבית מול התנגדות: כף הרגל ברצועת TB האחוזה בכפות הידיים.
• משקוליות רגליים קשורות על הקרסוליים.
דימויים
• דמיינו שיש לכם צבע פנדה מתחת לעקב ואתם מנסים לצייר איתו פס לאורך הרצפה.
• לגלוש עם הרגל קדימה כאילו היא מונחת על משטח החלקה / סבון במים.
• בדרך חזרה הרגל נגררת בחזרה מתוך גיוס ירך אחורית וליבה.
• הרגל נוסעת קדימה בתחושה אינסופית.
• קוטביות: דמיינו מגנט שמושך את הרגל החוצה כנגד כוון התנועה שלה בחזרה אל המרכז.
• דמיינו אנרגיה אינסופית הזורמת מהעקב החוצה.
• דמיינו שיש לכם צבע פנדה מתחת לעקב ואתם מנסים לצייר איתו פס לאורך הרצפה.
• לגלוש עם הרגל קדימה כאילו היא מונחת על משטח החלקה / סבון במים.
• בדרך חזרה הרגל נגררת בחזרה מתוך גיוס ירך אחורית וליבה.
• הרגל נוסעת קדימה בתחושה אינסופית.
• קוטביות: דמיינו מגנט שמושך את הרגל החוצה כנגד כוון התנועה שלה בחזרה אל המרכז.
• דמיינו אנרגיה אינסופית הזורמת מהעקב החוצה.
דגשים
• סימטריה: עמוד השדרה והאגן מונחים שווה משני צידיהם לאורך התרגיל.
• הראש, הכתפיים והזרועות מונחים רפויים וכבדים על המזרן לאורך כל התרגיל.
• אורך: שמירה על אורך בין הזנב והקודקוד ובין העקב ועצמות המושבת
• שמירה על מרחק שווה בין הסנטר לחזה לאורך התרגיל (יציבות קשת צווארית מאותתת ליציבות קשת מותנית).
• שמירה על הישבן כבד ומשוחרר.
• סימטריה: עמוד השדרה והאגן מונחים שווה משני צידיהם לאורך התרגיל.
• הראש, הכתפיים והזרועות מונחים רפויים וכבדים על המזרן לאורך כל התרגיל.
• אורך: שמירה על אורך בין הזנב והקודקוד ובין העקב ועצמות המושבת
• שמירה על מרחק שווה בין הסנטר לחזה לאורך התרגיל (יציבות קשת צווארית מאותתת ליציבות קשת מותנית).
• שמירה על הישבן כבד ומשוחרר.
מנח
ניתן לבצע בישיבה שלמה.
ניתן לבצע בישיבה שלמה.
אולי יעניין אותך גם:
