תרגיל פילאטיס מזרן Oblique Reaches

תרגיל פילאטיס מזרן Oblique Reaches מטרתו תנועתיות עמוד שדרה טורקלי לכפיפה ורוטציה מתוך ליבה ואגן מיוצבים ועל בסיס תמיכה מקסימלי.

 

למידע נוסף על התרגיל, על שרירי המטרה, נקודת המוצא והעקרונות המובילים שלו, קראו את השורות הבאות.

 

מרתה פילאטיס, הסטודיו הוותיק בצפון לשיעורי פילאטיס ולימודי פילאטיס למדריכים עם הסבר נרחב על מגוון תרגילי פילאטיס.

ייצוב מול תנועה
ייצוב ליבה מול תנועת גב עליון לכפיפה ורוטציה.

 

שרירי מטרה
• ייצוב ליבה (קרקעית אגן להצתת TA).
• מורידי השכמה Latisimus dorsi
• Erector spinea, multifidus לייצוב המותנית בכפיפת גו עליון.
• גיוס TA בשיתוף עם Hamstrings מייצבים את האגן.
• Rectus abdominis אחראי לכפיפת עמוד השדרה לכוון האגן. בתרגיל זה מנסים לשמור את גיוסו מינימאלי ולמקסם את גיוס ה – TA.
• Internal & external oblique

 

שכיבה על הגב, אגן ועמוד שדרה ניטרליים, כפות הרגליים דורכות על הרצפה ברוחב אגן, הברכיים כפופות ומקבילות, והשכמות מיוצבות. זרוע אחת כפופה מאחורי העורף כשהאגודל מונח מאחורי שקע האוזן והמרפק מורם 45 מעלות מעל המזרן. הזרוע השנייה ארוכה מול בית החזה כשכף היד פונה לכיוון הירך.

 

שאיפת הכנה. בנשיפה מייצבים את השכמות ואוספים קרקעית אגן ו – TA, ועולים לכפיפת גב עליון קדימה כשהזרוע מול בית החזה פונה באלכסון לכוון הברך הנגדית.
השכמות מנותקות מהמזרן והחלק התחתון שלהן מרפרף מעל המזרן באופן שווה משני צידיהן.
בשאיפה נשארים בכפיפת גב קדימה והזרוע עולה מהברך הנגדית אל מעבר לראש ליד האוזן.
בנשיפה נשארים בכפיפת גב קדימה והזרוע יורדת שוב באלכסון לכוון הברך הנגדית.
בשאיפה נשארים בכפיפת גב קדימה והזרוע עולה מהברך הנגדית אל מעבר לראש (ליד האוזן). בהמשך לתנועה זו ממשיכים את תנועת הגב בחזרה אל המזרן והזרוע הארוכה יורדת אל מעבר לראש, המרפק הכפוף נפרש הצידה.

 

עקרונות מובילים
• נשימה.
• ייצוב ליבה.
• תנועתיות חוליות שווה לאורך עמוד השדרה.
• התארכות וקוטביות: עמוד שדרה.
• ייצוב ומיצוב גפיים תחתונות ועליונות בנשיאת משקל.
• הפרדת אגן ירך.
• קשר ניטרלי: ראש, בית חזה, וחגורת הכתפיים.

 

אביזרים נלווים
• שוק / ירך מעל כדור גדול fitball.
• חישוק סביב או בין הירכיים.
• כדורי משקולת: אחד בין הקרסוליים והשני בין הברכיים.
• כדור overball בין הקרסוליים ב turn out.
• דריכה על גליל המונח לרוחב.
• כדור / פיתה מתחת לכפות הרגליים.
• גליל המונח לרוחב מתחת ל T8.

 

דימויים
• המחשבה היא על כיוונים מנוגדים והתארכות: הארכת הקודקוד החוצה מול התארכות הזנב / עצמות המושב בכוון השני).
• השכמות מושכות אחורה אל הכיס האחורי של הג'ינס.
• המבט מוביל את התנועה: פונה בקשת ארוכה החוצה.
• להרגיש כאילו יש מגנט בין הצלעות לאגן הנגדי, המושך אותם יחד.
• להאריך את זרת כף היד לכיוון הברך הנגדית.

 

דגשים
• דריכה שווה על כפות הרגליים.
• השכמות מיוצבות לאורך כל התרגיל.
• הישבן משוחרר לאורך התרגיל.
• סימטריה משני צידי האגן והגו.

 

קונטרה אינדיקציות
במצב של פריצת דיסק אקוטית / פוסט אקוטית, חולשה בטנית, הריון בטרימסטר II   III, יש להימנע מכפיפה טורקלית, להציע התאמות, לזהות ולחזק את ה – T.A לפני ביצוע הכפיפה.

 

 

 

אולי יעניין אותך גם:

 

תרגילי פילאטיס – מגוון תרגילים רחב

 

לימודי פילאטיס – להפוך את התחביב למקצוע