פילאטיס לנשים בהריון – מדריך לנשים בהריון

גוף האישה עובר שינויים במהלך ההיריון המשפיעים על מערכת הנשימה, הדם, השלד והשרירים. משתנים אלו משפיעים על אופן נשיאת משקל הגוף, תבנית ההליכה (Gait), תנועת עמוד השדרה (הגברת הקשתות), התארגנות גופנית ואף התנועה בכלל. גורמים אלו, משפיעים על היציבה, על רמת האנרגיה ולעיתים עלולים לגרום לכאב. מאפייני היציבה מקצינים עם התקדמות והתפתחות ההיריון במהלך שלושת הטרימסטרים. בשורות הבאות נתמקד על שינויים אופייניים ביציבה במהלך ההריון ובגישה הדרושה בפילאטיס לנשים בהריון. כמו כן, נרחיב על פילאטיס מכשירים בהריון, מה דרוש למתעמלת ואילו דגשים יש לשים במהלך ההריון?

שינויים אופייניים ביציבה במהלך ההריון:

ישנם שינויים רבים הבאים לידי ביטוי במהלך תקופת ההריון. נמנה את השינויים הבולטים, את הסיבות להם ואת הדגשים אשר כדאי לשים בעת תרגול פילאטיס בהריון:

כפות הרגליים – כאבים בכפות הרגליים בזמן הריון

במהלך ההיריון, מרכז הכובד עובר קדימה ומשקל הגוף עובר לקדמת כף הרגל. קריסה פנימית של כף הרגל לפרונציה (כתוצאה מחולשת השרירים המקרבים) גורמת לעומס מדיאלי על הקרסוליים (עומס מדיאלי גם באגן, בברכיים ובקרסוליים). במהלך ההיריון ישנה נטייה לאגירת נוזלים סביב כפות הרגליים והקרסוליים ולכן כף הרגל נפוחה, כואבת ופחות תנועתית.

ברכיים – חולשה בברכיים במהלך ההריון

הנטייה לפשיטת יתר של הברכיים במהלך ההיריון נובעת מהיחלשות הגפה התחתונה בעקבות אלסטיות יתר של הרצועות, הגברת עומס המשקל והסעת אגן קדימה. פשיטת היתר, גורמת לעומס על הרצועות סביב הברך ולהיחלשות של שרשרת השרירים והפאשייה של הקו האחורי, בעיקר של פושטי הירך. היחלשות קו האמצע והמקרבים בעיקר, גם הם גורמים לחולשה וחוסר יציבות בברכיים.

אגן – היחלשות קרקעית האגן ועומסים מוגברים

במהלך ההיריון, האגן מאבד מהיציבות שלו. הגורמים לכך הינם: היחלשות הרצועות, התארכות והיחלשות שרירי דופן הבטן הקדמיים והגברת העומס על החוליות המותניות שמקצרת את הזוקפים. הגורמים הללו מובילים להסעת האגן קדימה וגלגולו ל- APT. עם התקדמות ההיריון הרצועות סביב המפרקים מתארכות והתמיכה על חגורת האגן נחלשת: מצב זה גורם לעיתים לעומסים באזור בסיס האגן, הבטן והגב התחתונים. היחלשות קרקעית האגן (בעקבות לחץ תוך בטני) והשרירים סביב האגן שמתארכים ונחלשים (באספקט קידמי), נחלשים ומתקצרים (באספקט אחורי מכבידים על הגפה התחתונה ומשנים את המערך השרירי התומך באגן.

עמוד שדרה לומבארי – כאבים בגב תחתון בהריון

הקשת המותנית המוגברת במהלך ההיריון, גורמת לקיצור וחוסר תנועתיות בגב התחתון ומעמיסה עליו. עומס זה עשוי להוביל לכאב. יש לשים לב שבמקרה של חולשה בצד אחד של האגן (gluteus maximus) עשויה לגרום לכאב חד צדדי במפרק האצה (SI joint). כמו כן, חולשה בשרירים לצד עמוד השדרה הלומבארי כמו ה-QL עשויים לגרום לכאב המפרק הירך.

עמוד שדרה טורקאלי, חגורת כתפיים והראש

הגברת הקשת הטורקאלית גורמת לכפיפת הגב העליון והסעת הראש קדימה. כמו כן, שרירי בית החזה מתקצרים ולכן נוצר לחץ על עמוד השדרה הצווארי. לחץ זה עשוי לגרום לכאבי צוואר וכאבי גב עליון בהריון ולאחריו.

היחלשות חגורת הכתפיים (עקב ירידה בתמיכה של חגורת האגן והליבה) מובילה לסיבוב הכתפיים פנימה ולקריסת בית החזה (קיצור שרירי החזה (Pectoralis) שקיעת צלעות ומתוך כך קושי בנשימה. היחלשות השרירים המייצבים סביב חגורת הכתפיים והשכמות גורמים לחוסר יציבות ותמיכה של הראש (הטיה קדמית forward head) וכך יוצרים עומס על פושטי הצוואר והגב העליון.

קשתות עמוד השדרה – עקמת תפקודית

במהלך ההיריון קשתות עמוד השדרה מתגברות (hyperextension/kyphosis) ומשפיעות על מנח הראש, הצלעות והאגן הקשורים אליהן באופן ישיר. שילוב של קשתות מוגברות עם חולשה חד צדדית עלולות ליצור עקמת תפקודית במהלך ההריון. מצב זה עשוי להחריף בתקופה שלאחר הלידה עם הטיפול בתינוק הכולל רוטציות בנשיאת משקל (הרמת התינוק והנקה).  

פילאטיס מכשירים בהריון – הגישה ודרך העבודה

בעת תרגול פילאטיס מכשירים עם מתאמנת בהיריון, יש לחפש את תבנית התנועה האופיינית ואופן ארגון הגוף בתנועה פונקציונאלית ויום-יומית (אסטרטגיה). יש לשים לב למעברים: כיצד המתאמנת קמה משכיבה לישיבה, יושבת, מתרוממת מישיבה לעמידה ולאופן ההליכה (gait).

בתוכנית העבודה, אנו שואפים לייצר חוויית תנועה חיובית, יעילה ונטולת כאב למתאמנת. המטרה בתהליך היא לעורר מודעות של המתאמנת לגופה, לקרקעית האגן, ליציבה שלה ולאופן בו היא נעה ונושאת את ההיריון.

כמו כן, בתהליך העבודה עם מתאמנת בהריון נשים דגש על שימור בתנועתיות האגן והגב התחתון ועל הורדת העומס מהגפה התחתונה. ההתייחסות לאופן נשיאת משקל הגוף בהריון תהיה דרך הדריכה על כף הרגל. שימור תנועתיות כפות הרגליים הוא מפתח במהלך ההריון לשימור תנועתיות עמוד השדרה המוגבל בתנועה בגלל גודל הבטן.

תרגילי פילאטיס בהריון

סטודיו מרתה פילאטיס מלווה נשים בכל תקופת ההריון ולאחריה. הסטודיו מזמין נשים להשתלב בכל שלבי ההריון, לשיעור קבוצתי או פרטני עם מדריכות מהשורה הראשונה בהוראת הפילאטיס בישראל.

שיעורי פילאטיס מכשירים בהריון נערכים במרכז מרתה פילאטיס בבנימינה ובסטודיו שלנו בזכרון יעקב. אנחנו מקפידים על רפרטואר תרגילים רחב, מותאם אישית ומקצועי עם תשומת לב מרבית מצד צוות המדריכות.

מוזמנת לקרוא עוד על פילאטיס במהלך ההריון ועל תרגילי פילאטיס בהריון – לחצי כאן

לקבלת מידע נוסף – פרטים על השיעורים המתקיימים אצלנו, עלויות ומידע נוסף – צרו אתנו קשר.