תרגיל פילאטיס – Puppet Arms עם הסבר מפורט מבית היוצר של מרתה פילאטיס.
בשורות הבאות תמצאו את כל המידע הרלוונטי על תרגיל הפילאטיס, כולל מטרותיו, שרירי המטרה הלוקחים בו חלק, נקודת המוצא, עקרונות מובילים וכמובן דגשים אותם שמה מרתה ענבר בעת הדרכת וביצוע התרגיל. ישנן גם תמונות שיקלו על מלאכת הביצוע.
מעוניינות בהסבר על תרגילי פילאטיס נוספים? לחצו כאן
מטרת התרגיל Puppet Arms
• ייצוב חגורת כתפיים (ושכמות) מתוך תנועת גפה עליונה.
• תנועת גפה עליונה מול ייצוב ליבה ועמוד שדרה.
• זיהוי הפרדת תנועה: זרועות ממפרק כתף.
• שכלול ושיפור טווח תנועת שכמות:
(elevation, depression, abduction, adduction, upward rotation, downward rotation)
• ייצוב אגן מול תנועת שכמות וצלעות.
שרירי מטרה
• שרירי הליבה
• Latisimus dorsi
• מורידי השכמה (serratus anterior, upper and lower trapezius)
נקודת המוצא ותיאור התרגיל
שכיבה על הגב, האגן וע"ש ניטראליים, ברכיים כפופות ברוחב אגן, הזרועות ארוכות אל התקרה. כפות ידיים פונות פנימה זו מול זו, שורש כף היד ארוך.
בשאיפה זרוע אחת מתארכת לכוון התקרה עד לניתוק מלא של השכמה. בנשיפה הזרוע חוזרת בחזרה לנקודת המוצא מתוך ייצוב השכמה. (ייצוב חד צדדי).
• ייצוב ליבה ועמוד שדרה.
• הפרדת תנועה (בין הזרוע למפרק הכתף).
• התארכות וקוטביות.
• אביזרים נלווים: כדור, רצועה, חישוק (בתוכו או מסביבו), או מקל בידיים.
• כדורי משקולת / משקוליות בידיים.
• ניתן לבצע בשכיבה על גליל, עם/בלי כדורי משקולת.
• ניתן לבצע את התרגיל עם כדור בין הברכיים.
• ניתן לבצע כשכפות הרגליים מונחות על משטח לא יציב, כגון פיתה או בוסו – Boso.
• דמיינו שהזרועות הן זרועות של בובה על חוטים (מריונטה).
• השכמות יורדות אל הכיס האחורי של הג'ינס.
• דמיינו שהראש מלא בעופרת והעיניים כבדות ושוקעות לתוך חוריהן.
• דמיינו את עצמות המושב מושכות לכוון העקבים ואת הראש מושך לכוון הקיר שמאחוריכם.
• דמיינו את הזרועות כבדות, כאילו מלאות בעופרת ושוקעות בנשיפה לתוך מפרק הכתף.
• דמיינו תנועה אינסופית של הארכת הזרועות אל התקרה גם בהרמה וגם בהורדה של הזרועות.
• תחושה של כוונים מנוגדים: מצד אחד הזרועות מושכות החוצה ולמעלה ומצד שני השכמות מושכות למטה לכוון החלק האחורי של האגן.
• שמירה על משקל שווה משני צידי עמוד השדרה, האגן וכפות הרגליים.
• הראש כבד, הפה פתוח, הלסת והלשון רפויות.
• לשים לב לרצף תנועתי בין תנועת השכמות והצלעות. השכמות גולשות לאורך הצלעות.
• לשים לב שהאגן יציב וכבד, ולא מגיב לתנועת הזרועות.
• שמירה על שחרור מרפקים – להימנע מנעילה.
• לשמור מותניים ארוכות ושוות משני הצדדים.
• שורש כף יד ארוך.
ניתן לבצע בישיבה כשהזרועות ארוכות מול בית החזה, במקביל לרצפה.
